Ćwiczenia na siłowni są w dzisiejszych czasach znacząco rozmaite jak również mogą posiadać różnorodne cele. Chociażby treningi na rzeźbę mogą nieco się różnić od zwykłych ćwiczeń siłowych. W chwili wystąpienia różnorodnych pokus w postaci smacznych, ale tuczących deserów, tłustych czipsów czy przeleżenia połowy dnia w łóżku należy zadbać o własną kondycję jak również sylwetkę.

dobrze zbudowany mężcyzna

Autor: vic fabe
Źródło: http://www.flickr.com
W takim celu najcudowniej się dowiedzieć, czego odpowiednio się po ćwiczeniach spodziewa – wyrobienia pięknej rzeźby, masy, bądź po prostu bycie silniejszym? W zależności od oczekiwań warto robić przeróżne ćwiczenia z zmienną częstotliwością.

Treningi na siłę nie są rekomendowane osobom, które dopiero zaczynają własną przygodę ze siłownią, ponieważ koncentrują się one na ćwiczeniu z jak największymi ciężarami. Używa się przede wszystkim sztang i hantli uzupełnionymi zwykłymi ćwiczeniami – dla przykładu przysiadami czy martwymi ciągami. Tego rodzaju trening powinien mieć niewielką liczbę powtórzeń – największa ich ilość to 8, a da się nawet tylko jeden raz powtórzyć, by uzyskać odpowiedni, upragniony efekt.

Z oczywistych przyczyn ciężary warto stopniować w miarę rozwoju treningu. Po 4-12 tygodniowych ćwiczeniach koniecznie trzeba zrobić kilkudniową przerwę oraz dopiero wtedy wrócić, a w celu uniknięcia przeforsowania się nie powinno się trenować więcej, niż 5 razy tygodniowo. Dieta powinna zapewniać dobre proporcje białka, węglowodanów oraz tłuszczów – nie należy jednak z białkiem przedobrzyć, ponieważ jego nadmiar sprawia problemy z nerkami oraz wątrobą.

Należy jeść 1.5 – 2 gramów białka na kilogram wagi ciała, odpowiednim uzupełnieniem diety są ryby bądź olej lniany – kwasy tłuszczowe omega-3 jak najlepiej wpływają na rozwój mięśni. Po treningu warto zjeść lub wypić coś słodkiego, inaczej organizm może rozpocząć czerpać energię z tkanki mięśniowej. Potrzebne produkty w diecie kulturysty odnajdziesz w tym źródle.

trening

Autor: Stewart Chambers
Źródło: http://www.flickr.com

Treningi na masę też powinny skupiać się na martwych ciągach, ale ich przebieg musi wyglądać innym sposobem, niż trening na siłę. Najlepiej robić większe przerwy pomiędzy seriami – zamiast dwóch minut lepiej zaczekać 3,5 – wtedy mięśnie lepiej się regenerują po mikrourazach, a dzięki temu prościej ćwiczyć ze znaczniejszymi ciężarami.

Nie powinno się też robić zbyt wielu powtórzeń – najwyżej 3 w serii; sam trening powinien zawierać od 6 do 8 ćwiczeń na drobniejsze partie mięśni a, także 10-12 na większe kilku mięśniowe (czyli chociażby biceps, triceps, brzuch). Dieta (polecany dietetyk wrocław) powinna zapewniać w przybliżeniu tyle białka, ile w okresie ćwiczeń na masę, lecz najwięcej kalorii powinny zawierać dwa posiłki: ten tuż po treningu jak również śniadanie.

Z kolei trening na rzeźbę trzeba skupić na częstotliwości, różnorodności a, także sile ćwiczeń – tu można trenować nawet 6 razy w tygodniu. Ćwiczenia powinny być długotrwałe, ale również należy unikać przetrenowania, ponieważ zatrzymuje ono rozwój mięśni. W przypadku gdy chcesz zacząć trenować wypróbuj takie plany treningowe.