

Treningi na siłę nie są rekomendowane osobom, które dopiero zaczynają własną przygodę ze siłownią, ponieważ koncentrują się one na ćwiczeniu z jak największymi ciężarami. Używa się przede wszystkim sztang i hantli uzupełnionymi zwykłymi ćwiczeniami – dla przykładu przysiadami czy martwymi ciągami. Tego rodzaju trening powinien mieć niewielką liczbę powtórzeń – największa ich ilość to 8, a da się nawet tylko jeden raz powtórzyć, by uzyskać odpowiedni, upragniony efekt.
Z oczywistych przyczyn ciężary warto stopniować w miarę rozwoju treningu. Po 4-12 tygodniowych ćwiczeniach koniecznie trzeba zrobić kilkudniową przerwę oraz dopiero wtedy wrócić, a w celu uniknięcia przeforsowania się nie powinno się trenować więcej, niż 5 razy tygodniowo. Dieta powinna zapewniać dobre proporcje białka, węglowodanów oraz tłuszczów – nie należy jednak z białkiem przedobrzyć, ponieważ jego nadmiar sprawia problemy z nerkami oraz wątrobą.
Należy jeść 1.5 – 2 gramów białka na kilogram wagi ciała, odpowiednim uzupełnieniem diety są ryby bądź olej lniany – kwasy tłuszczowe omega-3 jak najlepiej wpływają na rozwój mięśni. Po treningu warto zjeść lub wypić coś słodkiego, inaczej organizm może rozpocząć czerpać energię z tkanki mięśniowej. Potrzebne produkty w diecie kulturysty odnajdziesz w tym źródle.

Treningi na masę też powinny skupiać się na martwych ciągach, ale ich przebieg musi wyglądać innym sposobem, niż trening na siłę. Najlepiej robić większe przerwy pomiędzy seriami – zamiast dwóch minut lepiej zaczekać 3,5 – wtedy mięśnie lepiej się regenerują po mikrourazach, a dzięki temu prościej ćwiczyć ze znaczniejszymi ciężarami.
Nie powinno się też robić zbyt wielu powtórzeń – najwyżej 3 w serii; sam trening powinien zawierać od 6 do 8 ćwiczeń na drobniejsze partie mięśni a, także 10-12 na większe kilku mięśniowe (czyli chociażby biceps, triceps, brzuch). Dieta (polecany dietetyk wrocław) powinna zapewniać w przybliżeniu tyle białka, ile w okresie ćwiczeń na masę, lecz najwięcej kalorii powinny zawierać dwa posiłki: ten tuż po treningu jak również śniadanie.